El sueño es una función biológica esencial que permite al cuerpo y a la mente recuperarse, facilitando un estado óptimo de salud y bienestar. A pesar de su importancia, cerca del 40% de la población enfrenta dificultades para dormir bien, según indica la Organización Mundial de la Salud (Infobae, 2020),y sólo un 5% pide ayuda especializada. Esta reducción de la calidad o cantidad de sueño puede conducir a una serie de problemas de salud importantes, que van desde el estrés y la fatiga hasta trastornos más graves como la depresión y enfermedades cardiovasculares.
Muchos de los diversos tipos de trastornos del sueño que hay se pueden reducir o eliminar gracias a un reaprendizaje del proceso respiratorio, por ejemplo en el caso de ronquidos o apneas de sueño, y la práctica de técnicas respiratorias específicas o pranayamas, con la finalidad de relajar el cuerpo y la mente.
Durante el sueño, el cuerpo realiza múltiples procesos vitales:
1. Recuperación Física: permitiendo la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
2. Funciones Cognitivas: especialmente durante la fase REM del sueño (movimiento ocular rápido), donde se consolidan los recuerdos y se procesan las emociones.
3. Regulación del Sistema Inmunológico: fortaleciendo el sistema inmunológico y ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
La Respiración como Herramienta para Mejorar el Sueño
La respiración consciente y controlada es una variedad de técnicas sencillas y poderosas que inciden en varios aspectos de nuestro ser. Cuando el cuerpo o la mente están muy activos se necesita preparar al cuerpo para la fase de descanso y que pueda aparecer el sueño. En este estado la respiración, de una manera rápida y directa, permite calmar nuestro sistema nervioso, relajar nuestro sistema simpático y anclarnos en el momento presente reduciendo nuestro diálogo interno, factores que son fundamentales para promover un buen descanso. Hacer cambios beneficiosos en nuestras rutinas y adquirir el hábito de parar durante el día para atender el estado de nuestra respiración, nuestro cuerpo y nuestra mente, junto a la práctica regular de técnicas de respiración o pranayamas, pueden marcar una diferencia muy significativa en el descanso y la calidad de nuestro sueño.
Una técnica que puedes practicar es la Respiración 5-5:
También conocida como respiración coherente o coherencia cardíaca, esta técnica permite equilibrar nuestro sistema nervioso, nos aporta calma, una mayor gestión emocional y da sensación de seguridad. Puedes realizarla antes de dormir o en cualquier momento del día. Los beneficios probados de esta respiración son numerosos.
¿Cómo hacerlo?:
1. Se puede realizar en en posición sentada o tumbada
2. Inhala suave y lento por tu nariz contando mentalmente 5 segundos.
3. Exhala lenta y suavemente por la nariz contando mentalmente 5 segundos.
4. Repite este proceso durante 5-10 minutos antes de dormir.
Consejos Adicionales para Mejorar el Sueño
Además de las técnicas de respiración puedes incorporar estos hábitos para que contribuyan a mejorar tu sueño:
- Mantén un horario regular: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
- Crea un entorno propicio para el sueño: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura confortable.
- Reduce el consumo excesivo de cafeína o bebidas excitantes.
- Limita el uso de pantallas: Evita los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
- Propicia espacios de inactividad e introspección durante el día para llegar a la noche sin tanta actividad o carga mental.
- Técnicas como el yoga, la meditación o un baño caliente pueden ayudar a relajar el cuerpo antes de dormir.
- Si tienes algún trastorno del sueño, como insomnio, ronquidos, apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas entre otros, consulta además con un especialista en sueño.
El sueño es fundamental para una vida saludable, y mejorar la calidad del sueño puede tener un impacto positivo significativo en nuestra salud física y mental. La respiración controlada es una herramienta efectiva y accesible que puede ayudar a preparar el cuerpo para un sueño reparador. Al incorporar estas técnicas de respiración en tu rutina nocturna, junto con hábitos saludables de sueño, puedes disfrutar de un descanso más profundo y revitalizante.
Te invitamos a ver la sesión online que realizó nuestra colaboradora Mar Sabater donde aborda esta temática y propone otras técnicas de respiración para que puedas implementarlas hoy mismo y mejorar la salud y la calidad de tu sueño.
Fuentes
El gran libro de la respiración. Richie Bostock. Editorial Gaia
Entrevista a la Doctora Nuria Roure Doctora del sueño: 7 hábitos para dormir mejor y tener más energía (Nuria Roure)
Trastornos del sueño: el 40% de la población mundial duerme mal In: https://www.infobae.com/salud/2020/01/20/trastornos-del-sueno-el-40-de-la-poblacion-mundial-duerme-mal/(20.02.2020)
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